Obtenez un Six pack parfait - Conseils pour des abs en acier

 

LES ABDOMINAUX

Vous voulez avoir une belle sangle abdominale, un "six pack" visible et un ventre plat? En suivant simplement les conseils que vous trouverez dans cette section concernant le développement des abdominaux, de nombreux pratiquants sont parvenus à atteindre ce rêve. La principale difficulté à avoir des abdos visibles est d'avoir une alimentation plus stricte que pour les autres groupes musculaires. Nous avons tous des abdominaux, en effet. Mais il faut non seulement les développer, mais aussi perdre le tissu adipeux qui les recouvre pour les voir. 

Les abdominaux sont un groupe musculaire composé de quatre muscles:

Le grand droit de l’abdomen:

Il est le fléchisseur du bassin du thorax. Le "six pack" est le grand droit de l'abdomen.

Le muscle transverse:

Il s'agit du muscle le plus profond de l'abdomen. Il comprime et retient les viscères, ce qui permet d'avoir un ventre plat. En plus de maintenir les viscères, il permet l'expiration pendant la respiration.

L’oblique externe:

C'est un muscle qui relie les dorsaux du grand droit. Il participe à la rotation du tronc et à son inclinaison vers les côtés.

L’oblique interne:

Il se trouve sous le grand oblique. Il permet également la rotation et l'inclinaison du thorax.

Les exercices pour se muscler les abdominaux:

Quatre paires d'abdomens sont disposées symétriquement de chaque côté de la ligne médiane :

le grand droit ;

l'oblique externe ;

l'oblique interne ;

le transverse plus profonds. 

Ils permettent la rotation et l'inclinaison du buste. Ils sont essentiels à l'équilibre, à la posture et à la statique de la colonne vertébrale, donc s'ils sont renforcés, vous réduisez les risques d'avoir mal au dos. Ils servent tout simplement à maintenir la position debout, à marcher, à tousser, à aller aux toilettes, à rire aux éclats et à faire la plupart des sports au quotidien.

Le travail approfondi:
Pour avoir un ventre plat, il est important de travailler le transverse et l'oblique interne, ainsi que pour améliorer la posture, les maux de dos et la digestion. Voici quelques suggestions pour renforcer en profondeur vos abdominaux.

Twist russe:
Placez votre dos bien droit en assis sur les fesses, les genoux fléchis et les pieds au sol. Avec un ballon pour la stabilité ou rien du tout, tournez le buste et les mains d'un côté, puis doucement de l'autre. En décollant les pieds du sol, augmentez la difficulté.

La planche:

C'est l'exercice de gainage par excellence : posez les paumes de main et les pieds au sol, puis levez votre corps à la force des bras. Les jambes sont contractées. Le dos, les fesses et le cou doivent être droits. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes en n'oubliant pas de respirer.

Le renforcement abdominal hypopressif:

Vous devez vous allonger sur le dos, vos jambes sont tendues et serrées, vos bras sont le long de votre corps et vous devez penser à tendre les pointes de vos pieds. Vous devez décoller vos pieds et votre tête de quelques centimètres. Levez la jambe droite de quelques centimètres (un angle de 45° par exemple) tout en gardant la jambe gauche tendue dans sa position initiale ; levez la jambe gauche d'un angle de 45° tout en baissant la jambe droite. Vous pouvez faire un mouvement de pédalo virtuel depuis cette même position ou écarter simultanément vos jambes tendues à 90 degrés.

Le stomach vacuum:

En position allongée sur le dos, gonflez votre ventre en inspirant à fond. Ensuite, expirez tout votre air en rentrant le ventre sous les côtes, maintenez cette position pendant quelques secondes avant de reprendre votre respiration.

Le travail superficiel:

Il est crucial de pratiquer correctement les exercices afin de renforcer le grand droit et d'obtenir les célèbres tablettes de chocolat sans causer de traumatismes aux lombaires ou aux cervicales. Si vous avez un miroir, c'est l'idéal pour garder un œil sur sa position du début à la fin de l'exercice.

Les crunchs :

Il est possible d'effectuer quelques crunchs chaque semaine pour dessiner la partie superficielle des abdominaux, à condition de ne pas faire que ça et de les réaliser correctement. Gardez à l'esprit que les crunchs ne sont pas à l'origine du ventre plat, mais ils aident à dessiner et à muscler la partie visible du corps. Mal réalisé, cet exercice met le corps en hyperpression, ce qui risque d'endommager son périnée, ses lombaires et même son système digestif.

Le pédalage :

Les crunchs renforcent le haut des grands droits, mais cet exercice concentre davantage sur le bas, qui est souvent négligé. Réalisez un mouvement de pédalage avec vos jambes en assis, en appui sur les bras avants pliés vers l'arrière, en pensant à bien rentrer votre ventre. Plus vous montez vos jambes, plus l'exercice est simple, mais plus vous descendez vos jambes proches du sol, plus l'exercice est difficile. Élever vos jambes peut aider à soulager la douleur au bas du dos.

Le travail des obliques :

Vous obtiendrez une taille plus fine et des mouvements quotidiens plus fluides après avoir été renforcés.

La planche latérale :

Vous relevez le bassin en allongeant le côté sur le sol, jambes l'une sur l'autre, coude ou main en appui, de manière à ce que le segment jambe-basse-tronc soit parfaitement aligné. Maintenez-le pendant environ 30 secondes. Retirez-vous.

Le balancier :

Prenez un haltère ou une bouteille dans chacune de vos mains bras tendus en position debout, épaules, hanches et pieds alignés. Pensez au côté droit et au côté gauche. Remontez en contractant vos muscles.

Mythe #1:Le crunch en série longue est le meilleur moyen d'avoir des abdos visibles :

Les gens croient toujours que faire des centaines de crunchs chaque jour est la meilleure façon d'avoir une sangle abdominale parfaite. Ceci est totalement incorrect car les exercices abdominales brûlent très peu de calories.

Les idées reçues abdominales

Les crunchs renforcent la sangle abdominale. Avant tout, vous devez avoir très peu de graisse autour de la sangle abdominale pour avoir des abdominaux visibles.

Mythe #2 : Un régime pauvre en glucides est nécessaire pour avoir des abdos visibles:

Les diètes sans glucides sont très appréciées, et de nombreuses personnes pensent qu'elles doivent suivre ce type de protocole pour éliminer la graisse viscérale. Ce type de régime a certains avantages, tels que le contrôle de l'appétit et la réduction de la rétention d'eau, mais ne le choisissez pas si vous vous sentez mal sans glucides. Il est parfois préférable d'opter pour une approche plus équilibrée et moins drastique en fonction de son ressenti et de son métabolisme. Afin de brûler des graisses sans tomber dans la rigueur extrême du "low carb", variez vos apports en glucides de jour en jour.

Mythe #3 : Faire beaucoup de cardio est nécessaire pour voir ses abdos:

Un autre mythe répandu est que l'exercice cardiovasculaire est nécessaire pour perdre du gras et développer des abdominaux. En effet, le cœur brûle plus facilement les graisses, mais sans renforcement musculaire, vos abdominaux ne seront jamais suffisamment visibles. D'une part parce que c'est leur volume qui les fait sortir, et d'autre part parce que le cardio a tendance à inhiber le tonus musculaire. Suivez une diète riche en protéines et limitée en glucides, faites de la musculation et gardez le cardio pour les fins d'entraînement pendant 20 minutes maximum.

Mythe #4 : Une fois que l'objectif de définition abdominale est atteint, il n'y a plus besoin de se limiter:

Lorsqu'un objectif est atteint, le premier réflexe est de se récompenser en se faisant plaisir. Sachez que vos abdominaux se voileront progressivement et seront assez rapidement invisibles si vous ne conservez pas une rigueur diététique minimale. Faites de votre plan alimentaire spécial sèche une habitude pour garder votre six pack à l'année. Vous ne serez pas seulement en mesure de garder vos abdos visibles, mais vous serez également en meilleure santé et en meilleure forme.

5 moyens d'avoir de beaux abdominaux:

1. Être conscient de vos aliments
La première étape est de savoir ce que l'on mange. Préparer vos repas à l'avance est la meilleure façon de savoir ce qu'il y a dans votre assiette. On sait exactement quel ingrédient est présent et en quelle quantité lorsqu'on cuisine soi-même. Vous ne pouvez en aucun cas être sûr de ce qu'il y a dedans lorsque vous consommez des plats préparés.

2. consommez des légumes verts
Il est communément admis que les légumes verts sont une source exceptionnelle de fibres, de vitamines, de minéraux et de nutriments. Cependant, peu d'individus sont conscients de l'effet de la consommation d'épinards, de brocolis et de haricots verts sur la définition musculaire et la sangle abdominale. Les légumes verts ne contiennent pas beaucoup de calories. Les personnes qui ont du mal à contrôler leur appétit devraient consommer plus de légumes. Pour arriver à satiété avec de la nutrition de qualité et à une diminution de la tentation, remplissez l'assiette du dîner d'une grande portion de légumes.

3. Ne consommez pas de sucres raffinés.
Si vous consommez trop de sucres rapides et que vous ne les métabolisez pas rapidement, ils se transformeront en graisse. Vos espoirs d'abdominaux sculptés seront clairement anéantis par une alimentation riche en sucre. Vos pires ennemis sont les sucres raffinés, tels que les sirops, les bonbons et les sodas. Cependant, les sucres des fruits et des légumes naturels ne sont pas classés dans cette catégorie. Ils n'ont pas été transformés par l'homme et n'ont pas perdu leurs fibres : ils se métabolisent lentement. 

4. Prenez de l'eau.
Le problème principal du sucre est qu'il est ajouté contre notre volonté dans de nombreux produits alimentaires. Bien qu'il soit évident que les boissons telles que les cocktails et les sodas sont à proscrire, bon nombre de personnes de bonne volonté se font piéger par les eaux avec des additifs de saveur, des thés sucrés, des jus de fruits, des cafés... Prenez l'habitude de regarder les informations sur les ingrédients et les nutriments. Plus de 100 calories et 20 grammes de sucres se trouvent dans un verre de jus d'orange! Il n'y en a pas dans l'eau. De plus, elle améliore le métabolisme et la digestion, ce qui contribue à devenir plus défini. 

5. Mangez moins

Les moyens sont nombreux pour arriver à avoir des abdos bien définis. Bien qu’il n’y ait pas de méthode universelle prouvée comme efficace sur chaque individu, le simple fait de manger moins s’en rapproche ! Avoir des abdos tracés requiert un pourcentage de graisse corporelle faible, 10% et moins pour un homme et 20 % et moins pour une femme. Comme la plupart des gens, si vous voulez une belle définition musculaire, il vous faudra manger moins que d’habitude car il faut avant tout créer un déficit calorique pour induire une perte de graisse.