"Pectoraux de Rêve : Entraînements et Exercices pour un Haut du Corps Impressionnant"

LES PECTORAUX

Pour tous les passionnés de musculation, le jour des "pecs" est une séance à ne pas manquer. Le lundi soir, où tous les bancs de développé couché sont occupés, ce groupe musculaire est souvent prioritaire dans le programme.

Pourquoi les pectoraux se classent-ils parmi les groupes musculaires les plus agréables à travailler?

simplement parce que c'est le muscle le plus voyant, qui donne de l'ampleur au buste et que l'on voit dans son miroir chaque matin.

De plus, "avoir de gros pecs" est tacitement un signe que l'on est balaise, et son niveau de développement vous place spontanément dans la hiérarchie silencieuse de ceux que l'on regarde et que l'on envie.

Nous allons vous donner un aperçu de l'anatomie des pectoraux et des exercices à faire pour les développer, ainsi que de tout ce qui peut les empêcher de progresser et enfin, comment éviter les blessures, qui peuvent arrêter votre progression.

Les pectoraux sont un groupe musculaire composé de deux faisceaux selon l'anatomie.

 Les pectoraux sont constitués de deux faisceaux majeurs et d'un faisceau secondaire appelé muscle subclavier, situé juste en dessous de la clavicule.

Le petit pectoral (Pectoralis Minor)

C'est sous le grand pectoral. Il est invisible. Cependant, il joue un rôle dans les gestes quotidiens en reliant la ceinture scapulaire au thorax.
C'est un muscle inspirateur profond qui, en forçant l'inspiration, permet d'augmenter volontairement le volume de la cage thoracique.
Il a pour fonction d'adducteur, d'antépulseur, d'abaisseur et de rotateur de la scapula, ce qui permet de ramener l'épaule et le bras vers l'avant tout en abaissant l'omoplate.

Le grand pectoral (Pectoralis Major)

C'est un muscle puissant qui recouvre toute la cage thoracique, des clavicules aux premières côtes. Le petit pectoral est recouvert par lui.Trois faisceaux composent ses fibres:

• le faisceau claviculaire orienté vers le bas

• faisceau sternal horizontal

• le faisceau abdominal orienté vers l'extérieur

Selon certains auteurs, le grand pectoral se compose de quatre faisceaux, avec le faisceau sternal se séparant en deux parties : la partie inférieure et la partie supérieure.

Le grand pectoral est le rotateur interne de l'humérus, l'adducteur et l'antépulseur du bras. Il permet de lever le bras dans le plan frontal (bras tendu devant) et sur le plan sagittal (bras tendu sur le côté), de baisser le bras dans le plan frontal et sagittal (retour du bras en position anatomique), et de rotation et d'adduction de l'humérus (ramener le bras tendu ou fléchi vers l'intérieur).

Il aide à la respiration, tout comme le petit pectoral, en permettant de gonfler la poitrine.

Renforcer le petit pectoral (à placer pendant l'échauffement)

Prenez une paire d'haltères assez légers et ramenez, bras tendus vers le bas, les épaules vers l'avant. Avant chaque séance de pecs, faites 3 séries de 12 répétitions.

Zoom sur le "haut de pecs".

Souvent, c'est la partie claviculaire supérieure des pectoraux qui est en retard. Diverses options s'offrent à vous pour étoffer vos séances afin de combler le retard et de développer le "bombé" du haut de pecs. Vous pouvez pré-activer la partie supérieure en utilisant des élastiques, par exemple. De plus, nous vous recommandons d'utiliser un exercice d'isolation comme des écartés inclinés aux haltères ou un câble vis-à-vis pour préparer le haut des pecs. L'afflux de sang provoqué par cette pré-activation permettra à ce faisceau d'être mieux recruté lors de l'exercice de base comme le couché ou l'incliné.

Ce qui peut empêcher le développement de vos pecs

La valeur des fibres rapides
Les fibres constituent les muscles. Les fibres rapides diffèrent des fibres lentes, endurantes et peu hypertrophiées. Ce sont elles qui nous intéressent. Les fibres explosives blanches sont appelées fibres rapides. Vous avez toutes les chances de pouvoir développer facilement vos pectoraux si ils contiennent un pourcentage élevé de fibres rapides. Vous aurez plus de mal à les développer si c'est l'inverse. Mais ne vous inquiétez pas car les fibres lentes peuvent devenir des fibres rapides avec un entraînement approprié. Ces fibres prendront simplement plus de temps pour se développer.

NB : Il faut savoir que la génétique détermine la forme d'un muscle. Bien que vous puissiez augmenter ou réduire son volume et sa définition, vous ne pourrez jamais modifier sa forme.

Une utilisation excessive des muscles agonistes
Les épaules et les triceps sont également sollicités lors des exercices de base tels que les développés (couché et incliné). Si l'un de ces deux groupes est puissant, vous pouvez développer beaucoup de force dans le mouvement. La barre monte facilement et les charges sont bonnes. Seulement, si par exemple les épaules sont trop engagées dans le mouvement, elles fourniront le premier tiers de l'effort, ce qui signifie que les épaules ne fourniront que deux tiers de l'effort. La barre monte mais le muscle en question n'est pas suffisamment exercé. pareil pour les triceps.Des triceps puissants vous permettront de fournir beaucoup de force dans le développé couché, surtout dans la deuxième partie du mouvement. Encore une fois, la barre monte mais les pectoraux peuvent ne pas être suffisamment recrutés.

Devenir fort au développé couché ne veut pas nécessairement dire que vous aurez de gros pecs. 

Trop faibles muscles agonistes

À l'inverse, un muscle agoniste trop faible pourrait vous empêcher de faire un exercice de base. Si vous voulez améliorer vos perfs au développé couché, vous devez également travailler sur la force des épaules et des triceps.
Être "mauvais" au développé couché ne signifie pas que vous n'aurez jamais de gros pecs.

Surentraînement

Il est fréquent d'observer un adhérant couché sur le banc de développé le lundi, puis le mercredi, puis le vendredi pour un dernier rappel. Pour un grand débutant, cette formule peut fonctionner pour les premières semaines d'entraînement, mais elle devient rapidement la meilleure recette pour se surentraîner et se blesser. Un muscle ne se construit pas pendant la séance d’entraînement mais après. Jusqu’à plus de 72 heures après. Si vous ne laissez pas le muscle récupérer et synthétiser des acides aminés pour se reconstruire, vous anéantissez vos espoirs de progression. Ne placez des rappels de pecs dans votre routine que sur quelques semaines et reprenez un rythme d’un groupe par semaine. Répétez ce schéma trois fois dans l’année.

Nos recommandations pour éviter les blessures

 Ne vous blessez pas, c'est le meilleur conseil que nous pouvons vous donner pour muscler vos pectoraux au maximum de leur potentiel! Les meilleurs conseils pour éviter les blessures sont énumérés ci-dessous.

• Assurez-vous de bien vous hydrater. Non seulement pendant l'entraînement, mais tout au long de la journée.
• Prenez soin de bien vous échauffer avant chaque exercice musculaire.
• Si les étirements avant l'entraînement sont déconseillés, il est utile d'étirer les muscles pendant et après l'entraînement, avec des étirements actifs et sans douleur.
• Conseils pour le sport
• Utilisez des suppléments alimentaires qui protègent vos articulations. Par exemple, la chondroïtine, la glucosamine et le MSM vous aideront à prévenir et à guérir les inflammations articulaires.
• Plus d'Oméga-3 dans votre alimentation
• Augmentez graduellement vos charges et demandez l'aide d'un tiers pour les passages au développé couché.
• Variez autant que possible les angles et les exercices.
• Cessez toute activité physique qui provoque une douleur autre que la brûlure musculaire immédiatement.